최고의 건강 식품 '과일& 채소' 토마토
전 세계 토마토는 5000종이 넘는다. 큰 토마토보다 작은 토마토일수록 영양소가 집약돼 있다. [중앙포토]
서양의 오랜 속담 중 '토마토가 익을수록 의사 얼굴이 파래진다'는 말이 있다. 토마토가 그만큼 건강 효능을 지닌다는 의미다. 하고 많은 과일 중에 왜 토마토일까? 채소 소믈리에이자 의사인 조애경 박사(We클리닉 원장·가정의학과 전문의)는 “토마토는 다른 작물과 달리 과일(항산화 성분 풍부)은 물론 채소(칼로리가 낮고 식이섬유 풍부)의 장점을 모두 갖췄다”며 “현존 식용작물 중 라이코펜(항암작용 성분)이 가장 많고, 대표 항산화 비타민인 A·C·E가 고루 든 찾아보기 어려운 식품”이라고 말했다. 실제 약물이나 건강기능식품으로도 가장 많이 개발된 작물이 토마토이다. 5월은 제철 토마토가 막 출시되기 시작하는 계절이다. 토마토의 건강학을 알아본다.
전립샘암·폐암·위암 예방에 확실한 효과토마토의 가장 널리 알려진 효과는 항암 작용이다. 조 박사는 “채소 공부를 하면서 토마토만큼 좋은 게 없다는 걸 알았다”며 “특히 라이코펜의 효능이 우수하다”고 말했다. 조 원장은 “식물은 외부의 침입을 막기 위해 강력한 독성물질인 파이토케미컬을 만들어내는데, 이게 사람 몸 속에 들어오면 암을 막는 항산화 작용을 한다. 토마토를 빨갛게 보이게 하는 라이코펜이 그것”이라고 말했다.
실제 미 하버드대 의대 에드워드 조바누치 박사가 미국국립암연구소(NCI)에 발표한 보고서에 따르면 토마토에 대한 지금까지의 논문을 모두 분석한 결과 전립선암·폐암·위암 예방에는 확실한 효과가 있었다. 또 앞의 세 종류의 암보다는 효과는 덜하지만 췌장암·결장암·식도암·구강암·유방암·자궁경부암의 위험도 감소시켰다.
미 브리검 부인병원 연구에서도 마찬가지였다. 성인 남성 4만7000명(40~75세)을 대상으로 식습관을 조사한 결과, 1주일에 최소 2회 이상 토마토 또는 토마토 제품을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 전립샘암 발병률이 24~36% 낮았다. 미 바버라 앤드 카마노스 암 연구소의 쿠체크 박사팀도 전립샘암 환자 33명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에겐 라이코펜 보충제를 매일 두 번 15㎎씩 30일 복용케 하고, 다른 그룹은 그대로 뒀더니 라이코핀 섭취 그룹은 암 세포 억제 경우가 21명 중 14명(67%)이었지만 비교 그룹은 11명 중 3명(27%)에 불과했다. 또 라이코펜 섭취 그룹은 전립샘암 세포활동 강도를 나타내는 전립샘특이항원(PSA)이 20% 줄었지만 비교 그룹은 전혀 변화가 없었다.
강동경희대병원 비뇨기과 이형래 교수는 “라이코펜은 세포의 생성-소멸 주기를 조절하는 분자를 변화시켜 전립샘의 암 전 단계와 암 생성 단계 세포의 자연 소멸을 유도한다. 돌연변이 세포를 정상 세포로 전환하는 작용을 하는 것으로 풀이된다”고 말했다.
조애경 박사도 “스테이크 등에 토마토가 꼭 곁들여 나오는 것도 의학적으로도 의미가 있는 것”이라며 “고기의 기름 성분이 불과 만났을 때 나이트로아민이라는 발암물질이 나오는데, 토마토의 라이코펜은 이 발암물질을 중화시키는 작용도 한다”고 말했다. 토마토에는 라이코펜 외에도 강력한 항암물질인 P쿠마릭산과 클로로겐산도 풍부하다. 이들은 발암물질을 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한다.
하루 두 개면 비타민C 일일 권장량 충분올리브유항암 작용 외에도 다양한 효과가 있다. 토마토 큰 것 하루 두 개면 대표적인 항산화 비타민인 비타민C 1일 권장량을 충족한다. 비타민C와 함께 항산화 비타민으로 처방되는 비타민A와 E도 풍부하다. 호서대 식품영양학과 정혜경 교수(한국영양학회 영양정책위원장)는 “비타민A는 시신경 보호와 피부 장벽 노화를 막는다. 비타민E는 C와 함께 섭취했을 때 시너지 효과를 내 혈관 등 몸 전체 세포 노화를 지연시키는 효과를 낸다”고 말했다.
다른 과일류에는 부족한 비타민B군도 풍부하다. 조애경 박사는 “비타민B군은 스트레스를 많이 받거나 음주 시 특히 고갈되기 쉽다”며 “직장인에게 토마토는 더없는 보양식”이라고 말했다.
또 혈압을 낮추는 데도 효과적이다. 정 교수는 “비타민K가 나트륨을 배설시키는 역할을 해 혈압을 낮춘다. 또 루틴 성분은 지방을 제거하고 콜레스테롤과 중성지방을 줄여 동맥경화 등 혈관 건강을 지키는 데도 제격”이라고 말했다.
한편 칼로리가 낮아 다이어트용으로도 각광받고 있다. 최근 미 톱스타 린제이 로한이 3일 단기 토마토 다이어트로 5㎏을 감량해 화제가 됐다. 배우 황정민씨도 '너는 내 운명' 배역을 소화하기 위해 1주일 동안 토마토와 물만 먹고 20㎏을 감량해 화제가 된 바 있다. 정혜경 교수는 “토마토는 다른 과일류보다 당 함량이 훨씬 낮다. 200g(한 개)당 28㎉ 정도로, 사과 114㎉, 참외 62㎉, 딸기 54㎉에 비해 낮다. 또 수분이 95%를 차지하고 식이섬유가 풍부해 포만감도 높다. 또 토마토의 칼륨은 나트륨을 배설시켜 부기를 빼주고 식이섬유가 신진대사를 활발하게 해 셀룰라이트(허벅지·배에 우둘투둘하게 나온 살)가 쌓이는 것도 막는다”고 말했다. 매끈한 몸매를 가지는 데도 토마토가 제격이다.
기름 둘러 익혀 먹으면 흡수 잘 돼토마토를 잘 고르는 것도 중요하다. 토마토 요리 전문가 최승림 셰프(가로수길 세레브데 토마토 레스토랑)는 “완전히 빨갛게 익은 것보다는 반 정도 빨갛게 익은 게 가장 맛이 가장 좋다”고 말했다. 덜 익은 파란 토마토는 익힌 뒤 먹는다. 신문지나 종이 봉투에 싸서 실온에서 숙성하면 된다. 반대로 완전히 익은 것은 냉장 보관하면 숙성이 지연된다. 알맞게 익은 토마토는 통풍이 잘되는 15~25도 서늘한 실내에서 보관한다.
토마토를 살 때는 꼭지를 잘 봐야 한다. 꼭지가 시들거나 안으로 똘똘 뭉쳐 있는 경우, 꼭지 부근 상처가 있다면 수확한 지 오래된 것이다. 꼭지가 가급적 쭉쭉 펴져 있는지, 토마토 알이 탄탄한지 만져본 후 구입한다.
최승림 셰프먹는 법도 중요하다. 암을 예방하려면 익혀 먹어야 효과적이다. 미국 코넬대 연구팀이 토마토를 87도에서 2분, 15분, 30분간 데운 결과 라이코펜 함량이 각각 6%, 17%, 35% 늘었다. 기름을 살짝 두르면 더욱 좋다. 라이코펜이 지용성이라 기름이 있으면 체내 흡수가 잘된다. 하지만 너무 익히면 비타민C가 파괴된다. 살짝 익혀 먹어야 라이코펜과 비타민C 둘 다 잡을 수 있다. 설탕은 비타민C를 파괴하므로 넣지 않는다.
배지영 기자
◆ 토마토와 어울리는 음식
●소금 소금의 나트륨과 토마토의 칼륨이 합쳐져 단맛을 내고 체내 흡수율도 높인다.
●올리브유 토마토의 항암 성분 라이코펜은 열에 강하고, 기름에 잘 녹는다. 올리브유는 라이코펜 흡수율을 4배가량 높인다.
●우유 유지방에 라이코펜이 잘 녹아 흡수를 돕는다. 토마토의 부족한 칼슘을 보충해줘 궁합이 맞다.
●육류 산성 식품인 육류와 알칼리성 식품인 토마토는 궁합이 잘 맞는다. 토마토가 위액 분비를 촉진해 육류의 단백질 소화도 돕는다.
●튀김 토마토에 풍부한 펙틴이 지방 흡수를 줄이고 장의 활동을 도와 위의 부담을 줄인다.
[자료=세레브 데 토마토(국내 최초 토마토 요리 전문 레스토랑)]
◆ '세레브 데 토마토' 레스토랑 셰프가 추천하는 토마토 요리
[미네스트로네]
올리브유 1스푼, 베이컨 25g, 마늘 1알, 계절 야채 90g, 토마토 페이스트 5g, 물 250㏄, 소금 2.5g, 방울토마토 5조각, 파슬리 약간
1 냄비에 오일을 두르고 베이컨을 노릇 바싹하게 구운 뒤 마늘을 넣고 향을 낸다.
2 계절 야채(당근·양파·셀러리 등)를 넣은 후 어느 정도 익으면 토마토 페이스트를 더한다.
3 물을 더한 뒤 거품을 제거해 가며 약한 불로 30분간 끓인다.
4 용기에 1인분씩 베이컨과 계절야채, 토마토를 함께 담아 먹는다.
[토마토 게살 샐러드]
완숙 토마토 1개, 게살샐러드 30g, 치커리 약간, 아보카도 1/4개, 오렌지 1/4개, 소금 약간, 비네거 드레싱 15㏄, 이태리 파슬리 1쪽
1 껍질을 깨끗이 벗긴 토마토를 꼭지 지름 5㎝, 깊이 10㎝ 정도 판 다음 게살샐러드(게살에 소금· 후추를 뿌려 마요네즈로 살짝 버무린 것)를 넣는다.
2 토마토 주위에 치커리·오렌지·아보카도를 곁들인 후 비네거 드레싱을 골고루 뿌리고 약간의 소금을 뿌려준 뒤 이탈리아 파슬리를 얹어 마무리.
배지영 기자
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