다물8

무릎 가슴 닿기 (Knee to chest)
바로 누워 양 무릎을 세우고 한쪽 다리를 가슴에 닿도록 접어서 당긴다.
교대로 실시한다. 양다리 함께 실시한다.

고양이/강아지 등 만들기 (cat/dog back)
양손과 무릎을 바닥에 고정시킨 채 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 동시에 등 전체를 아치형으로 들어올린다. / 반대로 턱을 위로 올리면서 동시에 등 전체를 아래로 내린다.

O 골반 올리기
누운 자세에서 양쪽 다리를 무릎 세운다.
천천히 엉덩이에 힘을 주며 힘을 위로 올린다.
한번 실시할때 5~6회 반복, 총 2번 실시한다.
* 척추기립근을 강화시킨다.

O 메켄지 요법
엎드린 자세에서 양손을 지지하여 천천히 상체를 일으킨다.
팔꿈치를 접고 허리를 일으켜 세운 채 10초간 고정, 3회 반복한다.

O 옆구리 회전운동
한쪽 다리를 무릎 접어 천천히 반대쪽 다리 너머로 넘긴다. 이때 양쪽 어깨는 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.
12~15초간, 고정 3번 실시 .

O고양이 기지개
양손바닥을 받가에 고정, 무릎 세워 꿇고 허리는 바닥과 수평한 자세에서 천천히 뒤로 앉는다. 이때 양쪽 어깨를 바닥에 닳도록 노력한다.
12~15초간 3번 반복
* 디스크의 간격을 넓혀주고 둔근을 신전시켜 준다.

O 골반,고관절 운동
- 무릎꿇고 앉아 ( 발은 포개지 않음 ) 엉덩이가 바닥에 닿을 만큼 왔다갔다 합니다.

이 때 정지점에서 1-2초 정도 멈추며 실시합니다.

- 마지막 그림은 두 발바닥을 합장하고 상체를 앞으로 숙입니다.

이 때 고관절이나 골반이 틀어진 분들은 무릎이 들리고 바닥에 닿지 않으니

다른분의 도움을 받아 두 무릎이 바닥에 닿도록 꾸준히 실시하시기 바랍니다.

이 운동은 요통, 허리디스크로 골반이나 고관절에 이상이 있는 분들은 필수 운동입니다.

O 무릎,고관절 운동 (하체단련)
두 발을 11자로 하고서 양손을 나란히 하여 약간 위로 올리고 두 눈은 손을 응시합니다.

이 때 발 뒤꿈치는 들리지 않도록 하며 일어나면서 두손을 수평으로 벌립니다. 고관절이나 무릎에 이상이 있는 분들은 완전히 앉기가 힘이드니 무리하지 마시고 내려가는 데 까지만 내려갔다가 올라오시기 바랍니다. 또한 발 모양은 팔자가 심한 분들은 처음부터 11자 하기가 힘이드니 조금씩 중심으로 옮기시고 하시기 바랍니다.

이 운동은 무릎, 고관절 운동이나, 평소 걷는 운동이 부족한 경우 실내에서 짧은시간내에 할 수 있는 운동으로1회 20회정도 실시하여 하체가 튼튼해 지도록 하시기 바랍니다.

① 등구르기
몸에 힘을 빼면서 등을 둥글게 한후 앞뒤로 구른다. 쉬울 것 같지만 처음에는 잘 되지 않는다. <처음부터 무리하면 안됨>

② 옆구리운동
몸을 곧게 세우고 팔을 위로 뻗은다음 몸을 좌우로 젖힌다.운동을 전혀 하지 않았던 사람이라면 너무 심하게 하지 않아야 한다.

③ 허리젖히기
팔을 쭉 펴서 상체를 천천히 들어 올린 후 숨을 깊게 쉬고 10초간 유지한 후 반복 한다.어깨근육을 풀어주는 데도 효과적이다.

⑤ 양무릎 바닥에 붙이기
바로 앉아 발바닥을 모으고 무릎을 천천히 바닥에 닿게 한다. 골반이아프지만 매일하면 통증이 줄어든다.

⑥ 허리비틀기
먼저 바로 눕는다. 그후 발을 땅에붙인 채 무릎을 구부려 서로 굽히고 좌우로 움직 인다. 등줄기는 최대한 곧게 유지해야 한다.

⑦ 반대발목 당기기
벽을 짚고 반대발목을 서서히당긴다. 왼손으로는 오른쪽,오른손으로는 왼쪽 발목을 좌우 교대로 당긴다

⑧ 무릎에 손닿기
무릎을 굽힌 채 누워있다가 서서히 상체를 일으킨다. 양손에 무릎이 닿는 것을 반복한다